Fluktuace váhy: jak se mění váha ze dne na den

Proč vážíme o kilo více než včera??!

Nezáleží na tom, jaké cíle v rámci našeho „fitness“ života máme, ať už chceme zhubnout, udržovat, či přibírat, realita našeho těla je, že každý den, co stoupneme na váhu, nebude nejspíš vážit tolik, kolik bychom si představovali. Možná je to někdy demotivující, když týden v kuse dodržujete to, co jste si stanovili s cílem zhubnout, stoupnete na váhu a je tam o kilo více než den předchozí. Ale řeknu vám tajemství: Je to úplně normální. A nejen to, spíše by bylo zvláštní, kdyby váha šla konzistentně den, co den dolů, nebo při udržování váhy zůstávala konzistentně den, co den stejná.

Protože to, že váha ukazuje vyšší číslo, vážně neznamená, že jste přibrali tuk. A o to víc, pokud najednou vážíte o půl kilo více, můžete si být celkem jistí, že to není půl kilo tuku. Stejně jako když několik dnů po sobě váha stoupá, i když se snažíte hubnout. Je to normální! Proč? Na to se podíváme v tomto článku

Příčiny fluktuace váhy

Důvodů, proč jeden den vážíme jinak než den následující, nebo proč váha stagnuje, i když jsme v kalorickém deficitu, je hned několik. Takže dříve, než začnete stresovat, co děláte špatně a uvažovat nad tím, co všechno musíte změnit, projděte si tyto body a pouvažujte, zda nebude pravda někde jinde.

a) Zadržování vody

Zadržování vody je jedním z nejobvyklejších důvodů pro fluktuaci váhy. A je to celkem logické, že pokud zadržujeme vodu, budeme vážit více a pokud naše tělo hodně vody vyloučilo, budeme vážit méně. Je to jako bychom stáli na váze a v ruce drželi skleničku vody. Váha prostě bude ukazovat váhu té vody navíc. Co ale ovlivňuje toto zadržování? Tady taky najdeme několik proměnných:

Sůl

Sůl je obvyklým podezřelým, pokud jde o zadržování vody. Sodík v soli na sebe váže vodu. Takže pokud ho v těle máme hodně, dokáže na sebe navázat větší množství vody a tu si bude držet do chvíle, dokud bude tato hladina sodíku stejně vysoko. Nemusíte se ale ničeho obávat. Pokud jste jeden den snědli více fastfoodu nebo snad chipsů, druhý den se můžete cítit trochu opuchle a těžce. Jakmile ale hladina sodíku ve vašem těle klesne, voda se vyplaví a vaše váha se vrátí na svou obvyklou hodnotu.

Samozřejmě to funguje i obráceně. Totiž, pokud jste jeden den jedli méně soli než obvykle, může vaše tělo vyplavit i vodu, kterou obvykle v sobě drží a ta se zase navrátí, jakmile budete jíst tak, jak jste zvyklí. Je proto dobré alespoň koutkem oka sledovat, kolik soli denně přijmete, abyste s tím mohli počítat a nebrali to poté jako osobní selhání.

Množství sacharidů

Když konzumujeme sacharidy, okamžitě nevyužitá energie se ukládá v těle v podobě glykogenu, který, stejně jako sodík, na sebe váže vodu. Jeden gram sacharidů na sebe může navázat až tři gramy vody! Znamená to, že pokud v jeden den sníte plný balíček chipsů, což jsou prakticky slané sacharidy, je dost pravděpodobné, že sacharidy ruku v ruce se solí zadrží ve vašem těle o trochu více vody než obvykle.

Neznamená to ale, že se teď máte vyhýbat sacharidům! Sacharidy jsou kamarádi, kteří nám dodávají energii. Opravdu se nemusíte sacharidů bát. Je to jen jeden z dalších faktorů, na které myslet, když hodnotíte náhlý úbytek či přírůstek váhy.

Posilování

Při posilování s těžšími váhami dochází k natržení svalových vláken a k jejich regeneraci si tělo žádá více nutrientů – bílkoviny, glykogen, vodu a další, které také mohou ovlivnit, kolik druhý den vážíte. Je tedy běžné, že po těžkém tréninku můžete vážit více.

Menstruační cyklus

Ženy jsou na rozdíl od mužů cyklické bytosti, a i díky tomu se během měsíce mnohé pro ženu změní. Tak stejně to je i se zadržováním vody. To, kolik vody a kdy ji žena zadržuje, je samozřejmě individuální, ale ze studií (prováděny na zdravých ženách s pravidelným cyklem) lze vyčíst, že v den začátku menstruace mají ženy tendenci zadržovat více vody, než kterýkoliv jiný den měsíce.

Stres

Stres je každodenní součástí života, je přirozený a také nutný. Pokud se ale nahromadí velké množství negativního stresu, hladina stresového hormonu kortizolu se zvýší a časem také přispívá k zadržování vody. Je proto přirozené, že pokud procházíte stresovějším obdobím svého života, je možné, že v těle zadržujete více vody. Nedostatek spánku je další z faktorů, které mohou vaše tělo vystresovat a následně tedy také přispět k zadržení vody.

Jen pro úplnost dodám, že zde se bavím pouze o vlastnosti kortizolu, která způsobuje zadržování vody. Může se ale samozřejmě stát, že pokud jste dlouhodobě vystresovaní a tento stres si kompenzujete jídlem, časem si vytvoříte kalorický nadbytek a během týdnů a měsíců nabírat váhu, která už není pouze složena z vody. To ovšem už ale nespadá do tématiky tohoto článku, kterou je fluktuace váhy ze dne na den.

Jak mohu ovlivnit zadržování vody ve svém těle? Jak jste si mohli přečíst, jsou faktory, které neovlivníme, i kdybychom se snažili, jak bychom chtěli, a to je naprosto v pořádku. Pokud se ale den, co den cítíme nafouklí, opuchnutí a přáli bychom si, aby naše tělo nezadržovalo tolik vody, je možné snížit konzumaci soli (ale nevyřazovat ji úplně!), pít více vody, abychom nebyli dehydratovaní a tělo nemělo tolik důvodu si vodu v sobě držet a v neposlední řadě i zařadit fyzickou aktivitu, pokud jste to ještě neudělali. Pocení během fyzické aktivity samozřejmě znamená vylučování nadbytečné vody (což platí i o případech, kdy se v horku více potíme…můžeme potom méně vážit na váze a druhý den zase vážit více, protože jsme vodu doplnili), ale je dokázáno, že lidé se sedavým životním stylem všeobecně zadržují více vody než jedinci, kteří se věnují alespoň 30 minutám fyzické aktivity denně (do toho se počítá i chůze).

b) Množství jídla a čas konzumace

Můžeme jíst každý den stejný počet kalorií, no ale množství a váha jídla se bude s největší pravděpodobností měnit. Pokud jeden den sníme kilo zeleniny, asi se to z ničeho nic nevypaří do vzduchu, to kilo nejspíš někde bude. Ale to také přejde poté, co se jídlo stráví a my ho vyloučíme.

Další je čas konzumace. Pokud obvykle jíme v sedm večer a druhý den se v sedm ráno vážíme, dáváme našemu tělu 12 hodin na trávení. Může se ale stát, že jeden den si dáme večeři v deset večer a druhý den v sedm ráno se zvážíme. Tělo mělo pouze 9 hodin na trávení, což může vést k tomu, že ještě všechna potrava nebyla zpracována tak, jako jsme zvyklí a můžeme vážit o něco více.

c) Čas vážení

To samé platí i naopak. Tedy, pokud se obvykle vážíme v sedm ráno a jednou se zvážíme v pět, váha se může lišit už jen z důvodu, že jsme tělu nedali jeho obvyklou časovou lhůtu na strávení večeře.

d) Vylučování

To je asi všem jasné, ale pokud si zajdete na záchod každý den a poté se vážíte a jednou si nezajdete, nejspíš budete ten den vážit o něco více. Samozřejmě jestli  pár dnů za sebou máte zhoršené trávení, může to mít také dopad na to, kolik vážíte. V takovém případě mrkněte, pokud jíte dostatek vlákniny a pijete dostatek vody a popřípadě se poraďte s lékařem!

Hubnutí a fluktuace váhy

Nejčastěji jsou lidé fluktuacemi váhy frustrovaní, pokud se snaží hubnout. Řeči typu: „Už týden držím dietu a přibral jsem kilo,“ nebo „Zezačátku jsem hubnul, ale teď už se týden váha ani nehnula, nejspíš budu muset zvýšit výdej a zmenšit příjem!“ jsou celkem obvyklou reakcí na tuto skutečnost. Na to lze pouze říci to, že jakákoliv fyzická změna, která není nový účes, nejspíše zabere čas. Je to pomalý proces. Pokud jste ale ve svém kalorickém deficitu KONZISTENTNÍ, nebojte se, zákony termodynamiky fungují i na vás a fungují pokaždé – výsledky se dostaví.

Zde bych si dovolila demonstrovat vzorce úbytku váhy podle Jordana Syatta. Možná se v jednom z nich najdete a ujistí vás to v tom, že nic špatně neděláte. Ještě bych dodala, že možná jeden z těchto tří nejobvyklejších vzorců (je jich mnohem více, tyto jsou pouze ty nejčastější!) budete moct zpozorovat jen v případě, že jste opravdu konzistentně v kalorickém deficitu a vážíte se každý den (čím více zvážení, tím více dat a bodů k analýze).

Většina lidí si totiž myslí, že hubnutí bude vypadat nějak takto:

Realita je ale bohužel někde jinde. Jaké tedy vzorce máme:

  1. Váha jde dolů, poté zase nahoru…


Zde se stává, že lidé začnou držet určitý režim, váha jde dolů, paráda. Jakmile ale váha trochu stoupne, hned vše mění, nebo hůře, úplně to vzdají. Vydržte, uvidíte, že se výsledky dostaví…

2. Váha stagnuje, poté jde dolů, zase stagnuje, zase jde dolů…

Zde se stává, že ve fázi, kdy lidé stagnují, mají tendenci skončit. Nezbývá říct nic jiného než to, abyste to nevzdávali…


3. Váha jde dolů, poté nahoru a následně stagnace. Znovu dolů, znovu nahoru a stagnace…

Chápu, že v kalorickém deficitu nejspíš není jednoduché pozorovat, jak vaše váha jde nahoru, či se vůbec nehýbe, ale vždy je důležité na tyto skutečnosti koukat z dlouhodobějšího hlediska!

Teď neříkám, že se vaše váha URČITĚ bude řídit podle jednoho z těchto vzorců. Je to jen velice možné, pokud svou váhu pozorujete. Takže se nelekejte, když váha během hubnutí jde znovu nahoru, je to SOUČÁST procesu. Pokud váha jde den za dnem dolů a dolů a dolů, je velmi pravděpodobné, že to není udržitelné.

Fáze udržování a fluktuace váhy


I v udržovací fázi (tedy ve fázi, kdy se nesnažíme aktivně hubnout či přibírat) je úplně normální vážit každý den jinak. Zde bych ráda aplikovala svou vlastní zkušenost. Momentálně se nesnažím zhubnout ani převážně přibírat, jím každý den zhruba stejné množství jídla i kalorií, ale moje váha fluktuuje každý den:

Toto jsou body mé váhy během jednoho týdne. Jak můžete vidět, váha mi kolísá až o kilo a půl během jednoho týdne. A opravdu se nestrachuju, když se zvážím a znenadání vážím o kilo více. Proč bych měla? Je to normální. Naše tělo není stroj, proto nikdy nemůžeme čekat, že se tak bude chovat. Časem a sběrem dat můžeme sledovat určité vzorce, které se v naší fluktuaci objevují a nemusíme být tolik překvapení, když z ničeho nic přibereme či zhubneme.

Kdy si ale dát pozor?

Tento článek se zaobírá hlavně obvyklou fluktuací váhy, což může být od 0,5 kila až do 2,5 kil. Pokud ale vaše každodenní váha skáče nahoru a dolů 3, 4, 5 a více kil ze dne na den a vy nevíte proč, je důležité zajít za doktorem. Příčinou může být například nadbytečné zadržování vody, což by mohlo signalizovat problémy se srdcem či ledvinami, ale je to jen jedna z mnoha možných příčin. Určitě je moudré se v takovýchto případech nechat vyšetřit!

Být si vědom vlastního těla

Co si tedy z toho článku vzít? Pokud se snažíte zhubnout, jste v kalorickém deficitu, nebo snad v udržování a jíte konzistentně své udržovací kalorie, a váha se zvyšuje, nebo snad při hubnutí stagnuje, je možné, že více pravděpodobněji než ne, za to může jedna z výše zmíněných příčin.

Je dobré poznávat svoje tělo. Neříkám, že se musíte vážit každý den a už vůbec neříkám, že je to pro všechny ideální (pokud máte svou váhu spojenou s emoční reakcí, nejspíš je lepší nejdříve pracovat na tomto – ale o tom jindy), ale čím víc máme dat o svém vlastním těle, tím lépe umíme pozorovat, jak naše tělo reaguje na každodenní život a problémy. Pomůže nám to pozorovat vlastní tělo více objektivně a budeme vědět, co od něj čekat.

V neposlední řadě bych ještě zmínila, že nejlepší je se dívat na svou váhu v rámci „trendů“ během týdnů a měsíců. Je jedno, jak váha fluktuuje ze dne na den, ale pokud během týdnů a měsíců sledujeme postupnou změnu směrem, který si přejeme, nejspíš jdeme správnou cestou. Pokud chcete udržitelnou změnu, musíte se smířit s tím, že výsledky hold ze dne na den pozorovat nejde. Proto zůstaňte trpěliví, vytrvejte a nebuďte na sebe zlí.

Zdroje

Nasim, H. „Effect of physical activity on body water in sedentary young
underweight and obese women“, African Journal of Educational Studies in Mathematics and Sciences, Vol. 8, 2010.

Smith, Amy. „How to lose water weight naturally“. Medical News Today. 2018. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320603

White, C., Hitchcock, Ch., Vigna Y., Jerilynn Prior. „Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort“. Obstetrics and Gynecology International, 2011.

Voda a její reakce se solí: https://www.usgs.gov/media/images/water-molecules-and-their-interaction-salt-molecules

1 komentář

  1. […] zastávám názor, že je lepší se vážit každý den ve stejný čas, právě PROTOŽE tam jsou výkyvy. Pokud sledujete, jak vaše tělo pracuje, je poté mnohem jednodušší vyhodnotit, co se vlastně […]

Komentáře nejsou povoleny.