Kalorický příjem a výdej

Jak naše tělo vlastně funguje?

Vědět, jak funguje lidské tělo, je fajn. Je to moc fajn, protože ačkoliv si nemůžeme nadále žít ve své sladké nevědomosti, je možné tyto informace využít pro náš zisk. Jen abych někoho nezklamala uprostřed článku, dneska se budu zabývat obecně tím, jak funguje lidský metabolismus. Nenajdete tu žádnou kouzelnou formuli na to, kolik jíst kalorií pro hubnutí nebo kolik kalorií spálíte chůzí. Tyto věci jsou příliš individuální na to, abyste si to mohli vyčíst někde na internetu. Ale informace z toho článku vám možná pomůžou na cestě k odpovědi na tyto otázky.

Co je to kalorie?

Ještě než se pustím do samotného energetického výdeje a přijmu, je dobré vědět, co to vlastně kalorie je. Kalorie je jednotka energie. Jedna kalorie je množství tepla, které je nutné pro zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň celsia. Je to energie, která je přijímaná a vydávána našim tělem. Časem jsme se naučili říkat pouze kalorie, ale pokud se bavíme o lidském těle (například, že váš oběd má 500 kalorií), ve skutečnosti myslíme kilokalorie (to je 1000 kalorií) a značí se „kcal“[1]. Naše tělo tyto kalorie přijímá a následně je využívá k produkování energie.

Energetický výdej

Jak už jsem řekla, naše tělo využívá kalorie k produkování energie. Jak je vlastně ale přesně využívá? Celkový kalorický výdej se skládá ze čtyř komponentů: bazální metabolismus, „klidová“ aktivita, fyzická aktivita a termický efekt jídla.[2]

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus je energie, která je potřebná na chod těla. Tím je myšleno udržení tělesné teploty, správné fungování orgánů (oprava orgánů a podpora kardiovaskulární funkce), udržování ionických (kladně či záporně nabité atomy) přechodů mezi buňkami a podpora dýchání. Je to energie, kterou byste spálili i v případě, kdybyste se rozhodli nedělat vůbec nic (nejíst, nepít, nehýbat se) a pouze ležet v posteli.

U obyčejného jedince tvoří až 60% celkového energetického výdeje (tím „obyčejným jedincem“ je myšlen člověk, co denně nepálí tisíce kalorií fyzickou aktivitou). Hodnota bazálního metabolismu je velmi individuální – může se lišit i mezi dvěma stejně vysokými a stejně těžkými lidmi. Celkově závisí na výšce, váze, pohlaví, procentu tuku, množství svalů, ale také genetice a dalších biologických faktorech.

Klidová aktivita

Klidová aktivita je přeložena z anglického „non-exercise activity“, tedy vlastně energie, kterou spálíte aktivitami mimo cvičení. Je to energie potřebná na každodenní činnost – chůze z místnosti do místnosti, učení, sezení, vaření, sprchování se, vycházení schodů, stání apod. V dlouhodobém měřítku je právě tato část energetického výdeje ta, která může udělat velký rozdíl. Ve výsledku je to náš životní styl – pokud má někdo sedavé zaměstnání a po práci jen sedí u televize, spálí svou každodenní činností mnohem méně než například servírka, která je osm hodin na nohou a doma vaří a pere.

Fyzická aktivita (cvičení)

To je energie spálená během cvičení, do čehož můžeme započítat procházky, běh, posilování, hodinu tance, tenis a tisíce jiných aktivit. V některých zdrojích bývá spojena s klidovou aktivitou do jednoho komplexu „fyzické aktivity“, kde jakýkoliv pohyb tělem (tedy i stání atd.) je chápána jako fyzická aktivita. Pro mě je ale logičtější tyto dva komponenty rozdělit, protože když se řekne pojem „fyzická aktivita“ mnoho lidí si vybaví právě jen to cvičení.

Termický efekt jídla

Posledním komponentem je termický efekt jídla. To je energie, které tělo spálí během trávení potravin. Je logické, že čím více sníme, tím více tělo musí spálit energie na trávení, ale je i rozdíl v tom, z čeho se naše jídlo skládá. Některé makronutrienty totiž potřebují na své zpracování více energie než jiné. Bílkoviny jsou energeticky nejnáročnější, následují sacharidy a nejméně náročné na strávení jsou tuky. Toto je jedním z důvodů, proč jsou bílkoviny velmi důležité i v kalorickém deficitu – déle se tráví (což znamená, že více zasytí) a spálí více kalorií.

Další, co může ovlivnit to, kolik kalorií naše tělo spálí během trávení je i konzumace zpracovaných či nezpracovaných potravin. Ty nezpracované jsou náročnější na strávení (tím jsou myšleny potraviny jako například zelenina, ovoce, luštěniny atd.), zatímco ty zpracované mohou být chápany jako už jakoby „předtrávené“ během procesu přípravy (veškeré potraviny, které musely projít jakoukoliv průmyslovou úpravou). Proto je vždy lepší jíst co nejméně průmyslově zpracované pokrmy.

Jak zjistit, jaký máme energetický výdej?

Když máme tyto čtyři komponenty, jak vlastně zjistit, kolik denně pálíme kalorií? Na internetu na to existují kalkulačky a různé rovnice, podle kterých si to můžeme vypočítat, ale nikdy to nebude přesné. Žádná rovnice ani kalkulačka nemůže spočítat, jak přesně funguje vaše jedinečné tělo. No, tak co s tím? Nejlepší způsob, jak to zjistit, je cestou vlastního „výzkumu“.

Pokud svou váhu už nějaký pátek udržujete, můžete si týden nebo dva zapisovat do aplikace (např. myfitnesspal) vše, co sníte (s tím, že si vše budete vážit). Průměrná hodnota toho týdne nebo čtrnácti dnů budou vaše udržovací kalorie a od toho už můžete stanovovat kalorický deficit nebo nadbytek. Pokud například postupně během několika týdnů přibíráte a vám se to nelíbí, stačí si několik dnů počítat a zjistit, co je pro vaše tělo „nadbytek“. Od toho si pak jen odečtete například 10% kalorií a na tom pár dnů zůstanete. Pokud nadále už nepřibíráte, nejspíš to jsou vaše udržovací kalorie.

Je to celkově cesta „pokus, omyl“, ale také je to jediný spolehlivý způsob, jak zjistit, kolik vaše tělo doopravdy pálí energie. Ono když si spočítáte, že denně jíte 2300 kcal a svou váhu udržujete, může se to hodně lišit od kalkulačky na internetu, která by vám vypočítala, že vaše udržovací kalorie jsou například 1700kcal. To už je rozdíl 500 kcal, a tudíž celkem významný deficit.

Energetický příjem

Zde to vezmeme velmi svižně. Energetický příjem je vše, co sníme nebo vypijeme (pokud to není voda, která nemá žádné kalorie). Každá potravina má samozřejmě jinou kalorickou hodnotu a tudíž záleží, jak si náš celkový jídelníček postavíme. Někteří lidé jí intuitivně tolik, kolik jejich tělo potřebuje a nemusí znát kalorické hodnoty všech jídel. Pokud ale nejste spokojení se svým zdravím, je dobře začít postupně poznávat to, co a kolik do svého těla dennodenně dáváte, jelikož to může výrazně měnit vaši kvalitu života.

Hubnutí, přibírání a udržování

Zde si tedy ještě jasně řekneme, jak tyto informace využít na cestě k našim cílům.

Hubnutí

Při hubnutí musí mít člověk větší výdej než příjem. Tuk nelze zhubnout žádným jiným způsobem než tím, že budeme v kalorickém deficitu, ať už vám různé produkty na hubnutí budou tvrdit cokoliv. Ano, je tu zde argument, že někteří lidé „začali jíst více“ a zhubli, ale je to většinou tím, že buď jedli předtím v průměru mnohem více, než si mysleli anebo se jejich klidová aktivita se zvýšeným příjmem zvýšila také, byť jen podvědomě – tím pádem nejen více jí, ale zároveň i více pálí a jsou v kalorickém deficitu (i když ono je to většinou tím, že opravdu předtím jedli více, než si mysleli – například méně jídla, ale které mělo mnohem více kalorií než jejich obrovský talíř zeleniny, kterou konzumují teď).

Při hubnutí se také často stává, že s drastickým snížením kalorií přichází snížení bazálního metabolismu (s menším počtem konzumovaných kalorií je termický efekt jídla nižší, ale také s menší tělesnou vahou je hodnota tohoto metabolismu také menší), ale také snížení výdeje při klidové i fyzické aktivitě – pokud jsme unavení, radši pojedeme výtahem než vyjdeme schody, radši se při stání opřeme o zeď, než abychom stáli bez pomoci a také, i když se při cvičení cítíme vyčerpání, nejsme schopní do toho vložit tolik úsilí jako obvykle.

Tyto faktory jsou podvědomé a většinou ani nevíme, že to tak je. Proto je i při hubnutí důležité dávat pozor na drastický kalorický deficit, protože tím si nejen zmenšujeme množství jídla, ale také až příliš snižujeme náš výdej energie a po delší době už nejsme schopni na nízkých kaloriích hubnout a přichází velký hlad a přílišná únava. V takovémto případě naše tělo „šetří, kde se dá“ a tělo postupně nejen zpomaluje své pohyby, ale i zastavuje funkce nepotřebné pro přežití– například u žen to je menstruace[3]. V takovémto případě je nutné zvýšit kalorie. Dobrým způsobem je tzv. „reverzní dieta“.

Ještě bych k tomuto tématu ráda dodala pár slov o tzv. „poškozeném metabolismu“. Mnoho lidí říká, že jí málo a nehubnou, někdy dokonce, že jí málo, a PROTO nehubnou. Tak to ale není. Pokud je naše tělo v kalorickém deficitu, bude hubnout vždycky. Tak to prostě je. Většinou člověk, který má nadváhu dokonce pálí svým bazálním metabolismem více kalorií než jedinec s normální vahou, protože čím více člověk váží, tím více musí jeho tělo pracovat na tom, aby udrželo tělo v chodu.

Oblasti, ve kterých ale tento člověk pokulhává, jsou klidová aktivita a cvičení – tyto aktivity mohou být tak občasné, že člověk během dne zase tolik nespálí. To už potom necháváme náš kalorický výdej pouze na bazálním metabolismu, termickém efektu jídla a minimálně na klidové aktivitě, ale pokud do toho nedáme trochu snahy, tolik energie přes den nespálíme.

V kontrastu s tím je ale právě až příliš jednoduché pro takového jedince sníst více, než spálí, obzvláště, když většina lidí jí více, než si myslí. Je jednoduché si pamatovat snídani, oběd a večeři. Ale co hrst chipsů sem, ochutnávka při vaření tam, pár oříšků u vína (a to víno vlastně taky nepočítáme)…Je to smutné, ale velmi rychle se tyto věci nasbírají, pokud je nebereme v potaz.

V takovýchto situacích je nedůležitější být upřímný sám k sobě. Pokud je totiž člověk v kalorickém deficitu, jak jsem řekla, není možné, aby nehubnul…leda by se na něj nevztahovaly zákony termodynamiky, a to by ten jedinec byl nejspíše mrtvý. Termínem „poškozený metabolismus“ tedy lidé popisují stav, kdy svou každodenní činností moc energie nevydají, tím pádem je výdej velmi nízký a nejspíš jí více, než si myslí.

Co ale s tím? Malými kroky lze dělat velké rozdíly, například procházky každý den, stání v tramvaji, schody místo výtahu, protahování se u sledování televize, tančení při vaření a tak dále. Stejně jako i malé svačinky se časem nasbírají v mnoho kalorií, i tyto malé úkony časem mohou vytvořit velký energetický výdej, a proto je nepodceňujte.

Udržování a přibírání

K tomuto už jen krátce. Udržování váhy nastává, pokud člověk vydá přibližně stejnou energii, jakou přijímá a přibírání znamená dlouhodobé přebývání v kalorickém nadbytku. Tedy přijímání více kalorií, než je tělo schopno zpracovat. Pokud přibíráme svaly, zvyšuje se výrazně i náš bazální metabolismus, jelikož svaly jsou velmi energeticky náročné a časem si můžeme vybudovat tělo, které bude schopné pálit efektivně vysoký počet kalorií.

Dejte tomu čas

Zjistit to, kolik vlastně naše tělo pálí energie, a kolik té energie v jídle přijímáme, je někdy na delší trať. Může trvat týdny a měsíce, než najdete své udržovací kalorie nebo ideální kalorický deficit. Co bych ale poradila je to neuspěchat. Kolik měsíců i roků někteří ztratili tím, že pořád jen hubli a přibírali, přeskakovali z jedné diety na druhou a počítali si na kalkulačkách kalorie? Většinou se to táhne opravdu dlouho. Co je tedy oproti tomu pár týdnů sbírání informací, které potom můžete využívat a efektivně se od toho odrazit?

Pokud svému tělu budete dávat dostatek kvalitních potravin a zároveň i tu energii z nich využívat pro svůj zdravý a aktivní život, není důvod, proč by výsledky neměly dorazit. Doufám, že vám tento článek přinesl alespoň jednu novou informaci a budu se na vás těšit u toho dalšího.


[1] https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238

[2] Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk

[3] https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

http://pdfs.semanticscholar.org/e94a/4a146bf82f84df77624a2e3ebb2f96813e30.pdf

2 komentář

  1. […] pokud chcete být svalnatí, ale pomůže to samozřejmě i při hubnutí. Svalová hmota vyžaduje více energie než tuk, proto čím více máme svalů na těle, tím více naše tělo pálí kalorií, což při […]

  2. […] byste se chtěli vážit každý den a vašim cílem je například zhubnout, je dobré začít s tím, že první měsíc si budete hodnoty zaznamenávat, ale vůbec je […]

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *