Výhody chůze

Proč bychom měli zařadit chůzi jako každodenní aktivitu?

Chůze je jedním z nejpřirozenějších pohybů pro lidské tělo. Ale v dnešní době, kdy máme auta, hromadnou dopravu a aktuálně ještě k tomu v hodně případech home-office nebo studium z domu, je už úplně normální jít maximálně tak z místnosti do místnosti. Většina lidí chůzi totiž neskutečně podceňuje a pokud by to změřili, jejich počet kroků za den by se sotva vyšplhal na hodnoty stovek. Na to ale není naše tělo stavěné, je pro něj přirozené se hýbat, proto má chůze hodně benefitů pro naše zdraví.

Také pokud se někdo snaží vybudovat lepší zdraví a třeba i trochu zhubnout, jako první se dívá na hubnoucí tabletky, drahé cvičební programy, permanentky do posilovny, intenzivní běh a zvedání vah, přitom by v některých případech bylo lepší jednoduše začít každý den chodit. V tomto článku se podíváme na to, proč tomu tak je, a proč si myslím, že zařazení alespoň 30-45 minut chůze denně je úžasným krokem v budování zdravého těla i duše.

Proč je každodenní chůze super pro naše tělo?

Jako první výhodu zmíním to, jak je chůze udržitelná a představuje jen minimální risk pro zranění. Na rozdíl od zvedání vah a intenzivního kardia, kde se prostě čas od času stane, že se nějak zraníme, pokud to děláme dostatečně pravidelně (asi nenajdete žádného člověka, který má intenzivní tréninky a ještě si nikdy nic neudělal), při chůzi je risk zranění naprosto minimální (i když samozřejmě, s vysokým věkem se riziko zvyšuje, ale to je už hold to, jak to je)[1]. Tato výhoda je také důležitá pro jedince s velkou nadváhou (teď nemluvím o pěti až deseti kily navíc), kdy kosti a klouby pohybového aparátu musí snášet velký nápor při jakémkoliv pohybu. V takovýchto případech se risk zranění mnohonásobně zvyšuje, proto aktivity jako běh, skákání a náročné posilovaní nejsou ten nejlepší startovní bod. Chůze je ale v porovnání s tím nenásilný a nejlepší způsob hýbání svého těla.

S tím se váže i zlepšení fyzické kondice. To platí pro všechny, ale hlavně pro lidi, kteří by chtěli být více aktivní, ale neví, kde začít. Pokud se někdo roky nehýbal, chůze pomáhá vybudovat základní kondiční zdraví, posilnit nevyužívané svaly, lubrikovat klouby (což může zároveň snížit jejich bolavost)[2] a připravit tělo na budoucí intenzivnější pohyb. Je to dobrý odrazový bod.

Dalším velmi významným benefitem je snížení risku srdeční choroby (a v tom případě podporování funkce srdce). I když je chůze aktivita o nízké intenzitě, studie dokázaly, že je to efektivní způsob snížení možnosti srdeční příhody[3],[4]. S tím se taky váže další zdravotní výhoda, a to je snižování hladiny cukru v krvi. S konzumací jídla se hladina cukru v krvi v našem těle zvyšuje. Pokud často konzumujeme potraviny s vysokým glykemickým indexem a nijak je nevyvažujeme jinými potravinami, může se naše hladina cukru v krvi zvýšit dlouhodobě (to se nazývá hyperglykemie) a to následně přinést mnoho zdravotních problémů jako jsou cukrovka, srdeční choroby, infarkt, mrtvička, poškození ledvin, nervové poruchy a další[5].

Chůze může snížit riziko všech těchto komplikací, jelikož se prokázalo, že snižuje hladinu cukru v krvi. Pokud by někdo chtěl využít tohoto benefitu co nejlépe, je ideální chůzi rozdělit do kratších intervalů po jídle. I když 45 minut chůze v kuse denně také prokázalo snížení hladiny cukru, třikrát patnácti minutová chůze hned po jídle byla v tomto ohledu efektivnější[6]. Zároveň se také ukázalo, že pro jedince, kteří už cukrovkou trpí, chůze dvakrát snižuje jejich riziko úmrtí a pětkrát snižuje riziko srdeční příhody, která je u nich mnohem pravděpodobnější než u zdravého člověka. Proto je chůze pro cukrovkáře ještě důležitější[7].

Další takovou fajn zdravotní výhodou, ze které bude těžit většina lidí, je zlepšení trávení. Jedinci, kteří mají pravidelní pohyb v podobě chůze, mají menší pravděpodobnost trávicích problémů a i nemocí spojených s trávicím traktem. Existují silné důkazy pro to, že pravidelná aktivita o nízké intenzitě snižuje riziko rakoviny střeva až o 50%[8]! Pohyb těla totiž stimuluje žaludek a celý trávicí trakt, což může pomoct při průchodu jídla tělem. Ovšem pokud sníte opravdu velké jídlo, je dobré počkat pár minut, než se vydáte na svou procházku, jinak to může způsobit i bolest žaludku, hlavně v případě, kdy je chůze více intenzivnější.

Velkou výhodou každodenní chůze, ale samozřejmě i jiných forem cvičení, je její vliv na mentální zdraví. Každý, kdo pravidelně chodí a cvičí, ví, že se vždycky po dané aktivitě cítí o trochu lépe, než když začal, i když se mu do toho nechtělo sebevíce. Z hlediska mentálního zdraví se při pravidelné chůzi (ale i jiných typech pravidelného cvičení) ukázaly tyto benefity[9]: lepší spánek, zvýšená chuť na sex, uvolnění stresu, zlepšení nálady a snížení unavenosti.

Se snížením unavenosti souvisí i fyzický pocit energie. Pokaždé, když se vrátím z procházky, cítím se plná síly a odhodlaná pustit se do věcí, do kterých se mi předtím nechtělo. Taky je to právě na procházkách, kde mě napadají zajímavé myšlenky a uspořádávám si své nápady. Je to čas, kdy dávám prostor své hlavě zabloudit kamkoliv (nemusím se učit a ani se nedívám na seriály) a někdy je to opravdu fajn myšlenkový restart.

Jak si to udělat zábavnější?

Hodně lidem se nechce chodit na procházky, protože je to prostě nebaví. Což se nedivím, ale na druhou stranu, dneska jsme tak zahlcení konzumní společností, že ani nemáme příležitost být sami se sebou – přece jenom, ani když sedíme v tramvaji, už jen tak nekoukáme z okna, ale musíme mít jakékoliv rozptýlení, ať už je to mobil nebo knížka. Kdy teda necháte svou mysl jen tak na chvilku být a přemýšlet o všem, čemu nedáváte prostor?

No ale dobře, někteří tohle slyšet nechtějí, a tak přicházím s revolučními radami, které ještě nikdo nikdy neslyšel a jsou to naprostá novinka (to je, prosím, sarkasmus, na ten si budete u mě muset zvyknout). Prvním takovým pomocníčkem u chůze je samozřejmě jít se psem. Pokud psa máte, nejspíš ho každý den venčíte, ale co takhle této příležitosti využít a místo pěti minut venku se projít na půl hodiny? Nebudete sami a pejsek vám bude vděčný. Já jsem začala procházky milovat, až když jsem si slíbila, že opravdu každý den budu chodit se svým psem na procházku. To mi vybudovalo zvyk a teď, i když zrovna nejsem doma u rodičů, kde nás pejsek bydlí, stejně chodím na procházky každý den. Nemusí to být ani čtyřnohý kamarád, chodit na procházky s našimi lidskými kamarády je taky super. Konverzací se zabavíte a vždycky to uteče jako nic.

Další naprosto nevídanou radou je poslouchat. Poslouchat písničky, které možná pomohou směrovat vaše emoce a pocity, anebo poslouchat podcasty. Upřímně, podcasty pro mě byly největší game-changer co se týče denních procházek. Je to dobrá forma sebevzdělávání anebo jen čisté zábavy a procházky ubíhají zase trochu jinak. Ne vždy mám náladu jen tak jít a pustit svoje myšlenky, proto si radši dám sluchátka do uší a naučím se něco nového a ještě se u toho i zasměju.

Poslední takovou mou poznámkou je snažit se chodit do přírody, pokud to je jen trochu možné. Ukázalo se, že chůze v přírodě má lepší vliv na mentální zdraví, než chůze v ulicích a také snižuje pocit časového nátlaku[10],[11]. Příroda má prostě úplně jinou atmosféru než betonové baráky a vždycky to udělá procházku o něco lepší.

Nemůže to ublížit…

Pokud pořád ještě váháte a říkáte si, že fakt nemáte 30 minut na to, abyste jen tak chodili a „ztráceli čas“, zkuste se sami sebe zeptat, zda nemáte 30 minut na sebe, na svoje zdraví a na svou mentální pohodu. Přece jenom, nemusíte jít sami, můžete tak trávit čas s přáteli a rodinou! A pokud ani v tomto případě nenajdete ve svém dni místečko, kam chůzi vložit, no, je to na vás. Nikdo přece neříká, že je to vaše povinnost a myslím, že každý zná dny, do kterých by se nevešlo už ani jedno záchodové odskočení navíc, ale co se týče dlouhodobých zvyků, je možná výhodné podívat se na vlastní priority a snažit se zařadit alespoň ty nejmenší změny, jako je například vyjít schody místo výtahu nebo vystoupit o jednu zastávku dřív a dojít domů pěšky. Zkuste to a uvidíte, ublížit vám to nemůže…


[1] T.F. Jones, Ch.B. Eaton (1994). Cost-benefit Analysis of Walking To Prevent Coronary Heart Disease, Arch Fam Med, 3. 703-710.

[2] Chertoff, Jane (2018). What are Benefits of Walking? Healthline.com https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking#joint-pain

[3] T.F. Jones, Ch.B. Eaton (1994). Cost-benefit Analysis of Walking To Prevent Coronary Heart Disease, Arch Fam Med, 3. 703-710.

[4] Zheng, Orsini, Amin, Nguyen, Ehrlich (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis, Eur J Epidemiol: 24: 181-192

[5] Dansinger, Michael (2020). Dangers of Uncontrolled Blood Sugar, WebMD. https://www.webmd.com/diabetes/uncontrolled-blood-sugar-risks

[6] DiPietro, Gribok, Stevens, Hamm, Rumpler (2013). Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance, Diabetes Care Journals.

[7] Smith, Wingard, Smith B. Kritz-Silverstein, Barret-Connor. (2006). Walking decreased risk of cardiovascular disease mortality in older adults with diabetes, Journal of Clinical Epidemiology, 60: 309-317.

[8] Peters HP, De Vries WR, Vanberge-Henegouwen GP, Akkermans LM. Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract. Gut. 2001;48(3):435-439

[9] Peluso MA, Andrade LH. Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics 2005;60: 61-70

[10] J. Barton , R. Hine & J. Pretty (2009) The health benefits of walking in
greenspaces of high natural and heritage value, Journal of Integrative Environmental Sciences, 6:4, 261-278,

[11] M.Johansonn & T.Hartig (2011) Psychological Benefits of Walking: Moderation by Company and Outdoor Environment, Applied Psychology: Health and Well-Being, 3:3, 261-280