Význam proteinu ve stravě

Proč je množství bílkovin důležité nejen při nabírání svalů, ale také při udržování váhy a hubnutí?

Skoro každý ví, že když chce někdo budovat svaly, musí přijímat dostatek bílkovin, aby je měl z čeho budovat. Co už ale tolik lidí nevnímá je fakt, že bílkoviny nejsou důležité jen v nabírání, ale při hubnutí a udržování váhy jsou velmi významné taky. Ale než se pustíme do klábosení o tom, proč to tak je a jaké další funkce bílkoviny mají v našem těle, je důležité vědět, co to vlastně ta bílkovina je. Bílkovina, nebo dneska už častěji protein, je jedna ze tří hlavních makroživin, které přijímáme ve své potravě. Proteiny jsou tvořeny z různých aminokyselin, které ve svých speciálních kombinací tvoří různé druhy proteinů v našem těle. Tyto velmi početné kombinace aminokyselin se vyskytují téměř všude v naše těle (ve svalech, kde je až 43%, v krvi, v kůži a dalších orgánech)[1].

Aminokyseliny, které protein tvoří, se dělí na esenciální a neesenciální – esenciální nemohou být vyrobeny našim tělem a musí být přijímány v potravě, zatímco ty neesenciální je tělo schopno vytvořit samo[2]. Pro optimální zdraví je nutné přijímat v potravě všechny esenciální kyseliny, které se ve své kompletní sestavě často vyskytují v živočišných produktech. Můžeme je ale úplně jednoduše získat i z rostlinné stravy, kde je ale třeba dbát na kombinaci různých zdrojů bílkovin, abychom získali kompletní rozsah těchto aminokyselin.

V tomto článku se primárně zaměřím na význam proteinu v procesu dosahování určitých cílů spojených se zdravým životním stylem, jelikož kolem toho panuje, dle mého, oblak nedorozumění, ale dotknu se také i ostatních důvodů, proč je protein neskutečně důležitým pro naše tělo.

Význam proteinu pro hubnutí a udržování váhy

Jak už jsem zmínila, protein není důležitý jenom během nabírání, ale i během hubnutí a nabírání. Prvním důvodem je schopnost proteinu udržovat a budovat svalovou hmotu. Možná si říkáte – já ale nechci nabírat svaly, já chci hubnout. To je sice pěkné, ale pokud nepřijímáme v potravě dostatek proteinu a jsme delší dobu v kalorickém deficitu, tělo se rádo zbavuje nejen tuku, ale i svalů. Ty jsou totiž metabolicky velmi aktivní (což znamená, že na jejich udržení potřebuje tělo více energie) a pokud je nevyužíváme a ani nemáme v jídle dost proteinu, ze kterého tělo ty svaly udržuje, začneme je ztrácet, protože tělo „uvažuje“ ekonomicky a nevidí žádný důvod udržovat energeticky náročnou hmotu na těle, když na to nemá prostředky.

Takže pokud jsme v kalorickém deficitu, ale nepřijímáme dostatek bílkovin, budeme s velkou pravděpodobností snižovat množství svalů v našem těle, což nejen že zpomalí náš bazální metabolismus výrazně více, než kdybychom hubli tuk, ale také se budeme cítit slabší a slabší.

Druhým důvodem, proč je výhodné jíst dostatek proteinu i v deficitu či při udržování je jeho termický efekt. To je množství ATP (adenosintrifosfát – zdroj tělesné energie), které tělo musí vydat na to, aby tuto makroživinu vůbec zpracovalo. Množství ATP potřebné pro zpracování se liší u všech tři makronutrientů – sacharidů, tuků i proteinů. Výrazně největší množství energie spotřebuje protein, druhé jsou sacharidy a na tuky té energie není tolik potřeba[3].

K tomu se váže i to, že z jídla, ve kterém bylo dostatek proteinu jsme i více sytí. To je nejen kvůli tomu, že jejich trávení trvá déle, ale je tam hned několik mechanismů, které odůvodňují větší zasycení. Pokud by vás to zajímalo, určitě si můžete projít studii „Dietary protein and healthy body-weight“, kterou najdete ve zdrojích tohoto článku[4]. Když se cítíme více sytí, je menší pravděpodobnost, že budeme mít z ničeho nic hlad a sníme vše, co vidíme. Také sytost vede k jednoduššímu udržení kalorického deficitu a tedy i hubnutí.

Statisticky bylo dokázáno, že jedinci, kteří byli na vysoko-proteinové stravě, dokázali zhubnout více tělesného tuku (ne nutně celkové váhy) a danou váhu si udržet jednodušeji, než jedinci se stravou s méně bílkovinami a více sacharidy a tuky (se stejným kalorickým deficitem). Obě diety byly stejně efektivní v hubnutí tělesné hmotnosti, ale skupina, která konzumovala 1,2 gramů bílkovin na jeden kilogram měla ve výsledku lepší tělesnou kompozici (porovnání množství svalů a procenta tuku) než skupina pohybující se na 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. Také skupina s vyšší konzumací bílkovin si byla schopna po konci hubnoucí fáze udržet vyšší bazální metabolismus než ta s nižším příjmem bílkovin a tím pádem bylo jednodušší dosaženou váhu udržet.[5] Také se ukázalo, že strava s vyšším procentem bílkovin také pomáhá při tělesné regulaci inzulinu, který udržuje hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje naše chutě, pocit plnosti a i hladu.[6]

Ovšem je ještě třeba dodat, že ani skupina s 0,8 gramy na kilogram není definována jako skupina s „nedostatkem proteinu“. 0,8 gramů na kg tělesné váhy v průměru stačí pro správné fungování těla, ale i při hubnutí je výhodné příjem zvýšit z nejnižší hranice zdravého množství proteinu. O tom se pobavíme ještě později v tomto článku.

Abych to tedy shrnula, množství proteinu v naší stravě tedy ovlivňuje, co přesně hubneme (zda svaly nebo tuky), jak moc sytí se cítíme a kolik energie je naše tělo schopno vydat během zpracování potravy během trávení.

Další důležité funkce bílkovin[7]

Samozřejmě bílkoviny nejsou pro naše tělo důležité jen pro budování a udržování svalové hmoty, ale mají mnoho dalších velmi důležitých funkcí v našem těle. Jak už jsem řekla, různé kombinace aminokyselin tvoří různé druhy bílkovin. Jednou z těch kombinací jsou například i enzymy, které v našem těle způsobují biochemické reakce. Enzymy jsou velmi důležité při trávení, tvorbě energie, srážlivosti krve a svalových stazích.

Další kombinací aminokyselin jsou hormony. Všechny hormony nejsou tvořeny z bílkovin, ale většina ano. Tyto hormony přenášejí informace mezi buňkami a pomáhají našemu tělu správně fungovat. Mezi tyto hormony řadíme například insulin a glukagon.

Některé proteiny se nazývají tzv. „strukturální proteiny“, které pomáhají vlasům, kůži, nehtům, ale i orgánům, kostem a šlachám udržovat jejich tvar, sílu, pevnost a elasticitu. Těmito proteiny jsou například keratin, kolagen a elastin. Jak jsem napsala, nejsou důležité jen pro naše vlasy a nehty, ale jsou velmi významné i pro elasticitu některých orgánů, jako je například děloha nebo plíce, tak stejně jako pro udržení pevnosti našich kostí.

Bílkoviny mají dalších mnoho funkcí, jako je například udržování tělesného pH (například hemoglobin udržuje správnou koncentraci kyselých a zásaditých látek v krvi), vyvažování tekutin v těle (například albumin a globulin, což jsou proteiny v krvi, které přitahují nebo odpuzují vodu a jejich nedostatek může vést k zadržování vody v těle), udržování obranyschopnost těla (bojují proti bakteriím a virům), transportování a skladování látek (například opět hemoglobin, který na sebe váže kyslík) a v neposlední řadě jsou i proteiny samozřejmě zdroj energie, kde jeden gram proteinu poskytne tělu čtyři kalorie.

Kolik proteinu potřebujeme?

Simmons, E., Fluckey, J.D., Riechman, S.E. „Cumulative Muscle Protein Muscle Protein Synthesis and Protein Intake Requirements.“ The Annual Review of Nutrition (2016), 36:17-43

Toto je otázka, jejíž odpověď se mnohokrát liší na základě toho, koho přesně se zeptáme. Dle studií je ale ideální rozhraní 0,8g – 2,67g na kilogram tělesné váhy[8]. Záleží tedy velmi často na celkové životosprávě- pokud jsme velmi aktivní, je lepší mít vyšší příjem bílkovin, než na dolní hranici tohoto rozhraní, pokud máme sedavé zaměstnání, tolik ani necvičíme a nemáme ambice budovat svaly, 0,8 gramů na kilogram je dostatečné pro udržení všech zmíněných funkcí.

Ovšem jsou některé období, během kterých je ideální zvýšit příjem bílkovin, i pokud nejsme olympijští sportovci. Zaprvé to je, pokud jsme v kalorickém deficitu, jelikož nám to pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu, více zasytí a má vyšší termický efekt. Zadruhé je dobré mírně zvyšovat příjem s přibývajícím věkem, kdy je tendence postupně svalovou hmotu ztrácet. A zatřetí to je během nemoci, kdy nejen že je jednodušší ztrácet svalovou hmotu (jelikož není během tohoto období tolik využívána), ale také nám bílkoviny pomáhají tvořit protilátky a udržovat tělo v chodu.

Ale nic není třeba přehánět. Ačkoliv jít pod 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy opravdu není ideální pro optimální zdraví, také neplatí pravidlo „čím víc, tím líp“. I nadměrná konzumace proteinu může způsobovat zdravotní problémy (to tedy znamená, pokud konzumujeme pravidelně a dlouhodobě nad 2,8 gramů bílkovin na kilo váhy- i tu ale samozřejmě existují výjimky). Mezi tyto problémy můžeme například zařadit problémy s ledvinami. Pokud totiž tělo má až příliš proteinu, který nedokáže zpracovat, je tento nadbytek vylučován močí, která se filtruje přes ledviny a pokud je tam proteinu hodně, ledviny to nemusí stíhat. Dalším riskem je vliv na hydrataci těla a rovnováhy elektrolytů v těle, dále také negativní dopad na vstřebávání látek a v neposlední řadě může nadměrná konzumace bílkovin vést i k větším trávicím problémům[9].

Doplňky

Nejlepší je, pokud bílkoviny konzumujeme v podobě celistvých potravin, pokud ale už nevíme, jak si to jídelníčku naskládat více proteinu, mohou pomoct i proteinové prášky, které můžeme přidat do kaší, do lívanců, palačinek anebo jen tak vypití na svačinu. Ženy, nebojte se, opravdu se z vás nestane bodybuilder, když vypijete proteinový shake. To chce ohromné úsilí, vypití proteinu opravdu nestačí. Toto doplňování samozřejmě vůbec není nutné, proto je to přesně to – doplněk. Ale možná pro někoho, kdo má problém s dostatkem bílkovin ve stravě a tento způsob ještě nezkusil, je to dobrý způsob nenásilného zvýšení množství proteinu.

Nepodceňujme to

Neříkám, že teď do sebe musíme tlačit hordy masa a zapíjet to proteinovým shakem. To samozřejmě vůbec není pointa. Jen jsem chtěla zdůraznit, proč si je dobré hlídat i tento faktor při dosahování sportovních cílů a co já vím,…třeba to někomu pomůže. Někdy je jednoduché nechat se unést sacharidy a tuky – jsou přece tak dobré! Ale je třeba nepodceňovat i protein… však vyzkoušejte a uvidíme sami.


[1] British Nutrition Foundation. Protein. Online: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limitstart=0

[2] MedlinePlus. Protein in diet. Online: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm

[3] Westerterp-Plantenga, M.S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen,S. and K.R. Westerterp. „Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance.“ The Annual Review of Nutrition (2009): 29: 21-41

[4] Westerp-Plantenga M.S., Lemmens S.G., Westerp, K.R. „Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health.“ British Journal of Nutrition (2012), 108: 105-112

[5] Westerp-Plantenga M.S., Lemmens S.G., Westerp, K.R. „Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health.“ British Journal of Nutrition (2012), 108: 105-112

[6] Munsters, M.J.M., Sairs, W.H.M. „Body Weight Regulation and Obesity: Dietary Strategies to Improve the Metabolic Profile.“ The Annnual Review of Food Science and Technology (2014), 5:39-51

[7] Van de Walle, Gavin. „9 Important Functions of Protein in Your Body“. Healthline.com. June 20, 2018. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein

[8] Simmons, E., Fluckey, J.D., Riechman, S.E. „Cumulative Muscle Protein Muscle Protein Synthesis and Protein Intake Requirements.“ The Annual Review of Nutrition (2016), 36:17-43

[9] Westerterp-Plantenga, M.S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen,S. and K.R. Westerterp. „Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance.“ The Annual Review of Nutrition (2009): 29: 21-41